Sömnbrist kan få allvarliga konsekvenser för vår hälsa, både fysiskt och psykiskt. Det kan leda till ett nedsatt immunförsvar, en ökning av risken för att utveckla kroniska sjukdomar som diabetes och hjärtsjukdomar, och kan till och med påverka vårt humör och vår kognitiva funktion negativt. Å andra sidan kan en god natts sömn få oss att känna oss mer energiska, produktiva och överlag lyckligare.
Om du kämpar för att få de rekommenderade 7-9 timmarna sömn per natt, kommer här några tips för att förbättra din sömnkvalitet och vakna upp och känna dig utvilad och utvilad:
Inför ett konsekvent sömnschema
Försök att gå och lägga dig och vakna på samma tid varje dag, även på helgen. Detta hjälper till att reglera din kropps naturliga dygnsrytm, vilket gör det lättare att somna och vakna upp känna sig utvilad. Enligt en studie publicerad i tidskriften Sleep rapporterar personer med en konsekvent sömnschema bättre sömnkvalitet och större dagtidig vakenhet.
Skapa en avslappnande sängrutin
Ta lite tid för att lugna ner dig innan du går och lägger dig genom att läsa en bok, ta ett varmt bad eller öva på avslappningstekniker som djup andning eller meditation. Detta kan hjälpa till att slappna av ditt sinne och kropp, vilket gör det lättare att somna. En studie publicerad i tidskriften Behaviour Research and Therapy fann att personer som praktiserade avslappningstekniker före sänggåendet rapporterade att de somnade snabbare och hade en bättre sömnkvalitet.
Gör ditt sovrum till en bekväm sömnmiljö
Håll rummet svalt, mörkt och tyst, och investera i en bekväm madrass och kuddar. Överväg att använda öronproppar för att blockera allt yttre ljud som kan störa din sömn. En studie publicerad i tidskriften Environmental Science and Technology fann att en sval, mörk och tyst sovrummiljö är förknippad med bättre sömnkvalitet.
Undvik skärmar innan du går och lägger dig
Det blå ljus som skärmar (såsom telefoner, surfplattor och TV-apparater) utsänder kan störa din kropps naturliga dygnsrytm, vilket gör det svårare att somna. Försök att undvika skärmar i minst en timme innan du går och lägger dig. En studie publicerad i tidskriften Sleep Medicine Reviews fann att exponering för blått ljus innan sänggåendet kan minska produktionen av sömnhormonet melatonin, vilket kan leda till dålig sömnkvalitet.
Undvik koffein och alkohol
Både koffein och alkohol kan störa dina sömnmönster och göra det svårare att somna. Försök att undvika dessa substanser, särskilt nära sänggåendet. En studie publicerad i tidskriften Alcoholism: Clinical and Experimental Research fann att alkoholkonsumtion nära sänggåendet kan störa sömnen och leda till sämre sömnkvalitet.
Genom att följa dessa tips kan du förbättra din sömnkvalitet och vakna upp känna dig mer utvilad och pigg. Så ge dem ett försök och se hur mycket bättre du mår!
